كيف تتجنب إصابات الظهر؟

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

كيف تتجنب إصابات الظهر؟!

أفضل طريقة لمنع إصابة الظهر هو أن تكون لائقاً صحياً وتجعل بيئة عملك آمنة قدر الإمكان.

كن لائقاً صحياً

حتى لو كنت تتحرك كثيراً في عملك أو يتطلب عملك منك مجهوداً عضلياً، فأنت لا تزال بحاجة إلى ممارسة الرياضة. إن التمارين المنتظمة أفضل طريقة لإبقاء ظهرك بشكل صحي. أولاً، حافظ على وزنك، وأبقيه تحت المراقبة، كما أن حمل أوزان مناسبة تقلل الإجهاد على ظهرك. يمكنك عمل تمارين رياضية معينة لشد العضلات وخصوصاً عضلات الظهر الخلفية.

إن التمرين المنتظم سيزيد مرونة عضلاتك على المدى البعيد. كما أن العضلات القوية والمرنة ستحافظ على ظهرك بشكل ممتاز. ولكن ننصحك بالتالي:

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

1. وضعية الظهر:

إن الوضعية السيئة للظهر تسبب الإجهاد لفقرات الظهر. فعندما تقف أو تجلس وظهرك مائل فأنت تبالغ في إجهاد تقوس ظهرك الطبيعي. مثل هذه الوضعية يمكن أن تسبب الإعياء وإيذاء عضلة الظهر. بينما الوضعية المريحة للظهر تريح العضلات وتتطلب جهداً أقل من فقرات الظهر لتوازن الجسم.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

2. وضعية الوقوف:

إذا وقفت لفترات طويلة، قم بإراحة قدمك على مقعد أو صندوق لفترة من الزمن ثم قم بإراحة القدم الأخرى. إذا كنت تقرأ وأنت واقف قم برفع الورق إلى مستوى البصر ولا تحنى رأسك، وكذلك إذا كنت تجلس ارفع الورق أو شاشة الحاسوب ولا تحني رأسك.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3. وضعية الجلوس:

اختر كرسي مريح يدعم ظهرك. عدل الكرسي بحيث تكون أقدامك مستوية على الأرض. إذا كان الكرسي لا يدعم منحنى ظهرك السفلي، ضع منشفة بشكل اسطواني أو وسادة صغيرة خلف ظهرك. قم بإزالة أي أدوات من جيوبك الخلفي مثل المحفظة أو الهاتف الجوال عندما تجلس لأنها تعرقل ميزان ظهرك السفلي.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

4. ارفع الأغراض بشكل صحيح:

هناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة لرفع وحمل الأشياء. وتتضمن بعض النصائح الرئيسية لطرق الرفع الصحيح ترك السيقان تقوم بالعمل، ضع الغرض الثقيل قريباً من جسمك وأنزل لمستواه ثم أرفعه عامودياًَ أو اطلب المساعدة إذا كان الحمل ثقيلاً جداً.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

5. عدل مكان عملك:

أنظر إلى إعداد مكتبِك أو منطقة العمل أمامك. فكر بطريقة تعدل فيها الأعمال المتكررة لتقلل من مد وشد عضلات ظهرك. تذكر بأنك تحاول تقليل الجهد والتكرار والإبقاء على وضعية آمنة وصحية. على سبيل المثال، إذا كنت تستعمل الهاتف أغلب الوقت، لا تقم بوضع الهاتف على كتفك لتقوم بعمل أخر لان ذلك يجهد الرقبة. اجب على الهاتف ثم أكمل عملك.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

6. تبنى عادات جيدة:

انتبه إلى بيئة العمل حولك، واعرف قدرات جسمك، وإليك نصائح مهمة لتجنب ألم الظهر في العمل:

· خطط لحركاتك:

قم بوضع الأدوات التي تحتاجها على مقربة منك. تجنب الانحناء، والالتواء غير الضروري، كذلك تجنب نقل الأدوات الثقيلة أو حملها، إذا كنت تريد نقل شيء ثقيل قم بطلب المساعدة، ثم تأكد من أن المكان الذي ستنقله إليه فارغ ويتسع للغرض.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

· استمع لجسمك:

إذا كان لزاماً عليك أن تجلس أو تقف لوقت طويل، قم بتغير وضعية ظهرك كل 15 دقيقة. إذا كنت ستجيب على الهاتف مثلاً اترك العمل المكتبي وقف أو ارجع ظهرك للخلف اعتبرها استراحة مؤقتة لظهرك.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

· قلل المخاطر:

أن السقوط هو أسوء شيء يمكن أن يحدث للظهر، لأنه جهد عضلي طارئ. إذا كنت لا تعرفين كيف ترتدين الحذاء ذا الكعب العالي تجنبيه، ابعدي أي شيء يمكن أن يسبب لك الأذى مثل الأسلاك، والكابلات، وبقايا قطع السجاد، والماء.

· قم بأداء التمارين الرياضية:

قم بعمل تمارين بسيطة خلال الدوام أو تمشى قليلاً فالمشي سينشط الدورة الدموية ويمنع تقلص العضلات المؤلم.

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
· قلل التوتر النفسي:

يسبب التوتر النفسي إجهاد لعضلات الظهر، وهذا يمكن أن يطور الم في فقرات الظهر. قلل التوتر وطور آلية للعمل تحت التوتر مثلاً خذ نفساً عميقاً، تمشى في الممر، تحدث عن المشكلة التي تسبب لك الإحباط والتوتر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

» بعض الطرق لتخفيف آلام الظهر الشائعة أيام الحمل